livingwellchurch.co.uk
Önmagában olyan, hogy "kar vékonyító gyakorlat" nem létezik. Ezért a tömegnövelés és a kar fogyasztása is mindig a karizom erősítésével kezdődik! De vajon egy ilyen kar edzéstervhez szükség van konditeremre? Kar edzés otthon Teljesen kezdőként, bizonyos szintig könnyen el lehet jutni akár otthon is. Ezt a határt jócskán kitolja ha vannak otthon kézisúlyzóink, hiszen a bicepsz és a tricepsz edzésénél főleg ezekre van szükségünk. Érdemes a karedzést már otthon elkezdeni, akár saját testsúllyal is – de előbb-utóbb, a kar erősödésével párhuzamosan muszáj lesz eszközöket vásárolni. Amennyiben szeretnél még többet megtudni, hogyan tudod otthon, saját testsúllyal elkezdeni, olvasd el az erről írt cikkünket. Karizom gyakorlatok Bicepsz A bicepsz elsődleges feladata, hogy megemelje az alkarunkat – tehát húzó mozdulatot végez. Azt azonban kevesen tudják, hogy a másodlagos feladata a tenyér felfelé, azaz befelé fordítása. Érdemes tehát olyan gyakorlatot is alkalmazni a bicepsz edzés során, amely ezt a másodlagos szerepet is ellátja.
Gyakorlat tricepszre Állva, ágyon ülve, vagy fitt ballon ülve is végezhető a következő gyakorlat. Emeld fel a súlyzót a fejed fölé, tartsd mindkét kezeddel, majd engedd hátra a fejed mögé. Figyelj arra mindenképp, hogy a felkarod ne mozogjon, és amikor felemeled a karod, a felkar legyen közel a füledhez, amikor pedig leengeded, ügyelj arra, hogy ne mozduljon el! Bicepszgyakorlat Mindkét kezedben legyen kézi súlyzó, hajlítsd be a könyöködet derékszögben, úgy, hogy a tenyereid felfelé nézzenek! Ez még csak a kiinduló helyzet. Figyelj arra, hogy az alkarod mozogjon, először emeld fel az egyik kezed a vállhoz, majd a másik kezedet is, és felváltva engedd vissza mindkét kezed. Ez számít egynek. Tricepszedzés padon Használhatsz a gyakorlathoz ágyat, széket, padot, ami csak kéznél van. Támaszkodj, mondjuk a pad szélére, arra figyelj, hogy a pad stabil legyen, ne boruljon fel és ne mozogjon! Térdet hajlítsd be derékszögben, engedd le a feneked úgy, hogy az alkar és a felkar derékszöget zárjon be, majd emelkedj vissza!
Nem kell megijedni és azonnal vásárolni súlyzókat, otthon is biztosan fogsz olyan tárgyat találni, amivel tudod helyettesíteni azt! A súlyt úgy válaszd meg, hogy jól kifáradjon a karod, de azért tudd végigcsinálni a gyakorlatokat, fontos, hogy az utolsó pár ismétlés nehezebben menjen, mivel ha simán megy az is, akkor nehezebben fogsz fejlődni! Fekvőtámasz kézi súlyzóval Kemény gyakorlat, de ha meg tanulod helyesen végezni, akkor nem fog gondot okozni! Vedd fel a fekvőtámasz pozíciót, a képen látható módon támaszkodj rá a súlyzóra. Végezz el egy fekvőtámaszt, majd amikor visszaértél a kiinduló pozícióba, húzd fel a jobb könyöködet, emeld fel a súlyt. Próbáld meg minél jobban megtartani magad, ne dőlj el balra. Majd engedd vissza a karod és emeld fel a bal kezedben lévő súlyt, ez számít egynek. Váll gyakorlat Álljunk vállszélességű terpeszben, súlyzók a kezedben. Emeld fel a karjaidat vállmagasságig, mindenképp figyelj arra, hogy ne emeld fel a könyöködet. Majd engedd vissza szépen lassan, ez számít egy ismétlésnek.