livingwellchurch.co.uk
Kémiai jellemzőjük, hogy a bennük lévő szénatomok egyenes láncot alkotnak, és nem tartalmaznak úgynevezett kettős kötéseket, azaz a szénlánchoz olyan sok hidrogénatom kapcsolódik, amennyi csak lehetséges. A telítetlen zsírsavak szénatomjai ezzel szemben tartalmaznak kettős kötést: az egyszeresen telítettek pontosan egyet, a többszörösen telítettek pedig többet is, hidrogén pedig kevesebb van bennük. Az ilyen zsírfélék szobahőmérsékleten is inkább folyékonyak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak esetében két hidrogénatom levált két egymást követő szénatomról a lánc közepén. Itt alakul ki kettős kötés, ami megtöri a láncot: ezért kevésbé szilárdak az egyszeresen telítetlen zsírsavak a telítetteknél. Ilyen zsírforrás sok növényi olaj, például az olívaolaj, az avokádó és az avokádóolaj, valamint a különböző olajos magvak, és a belőlük sajtolt olajak, mint a mogyoró- vagy a szezámolaj. A többszörösen telítetlen zsírsavaknál több hidrogénatom válik le a szénláncról, ennek köszönhető, hogy alapvetően az ilyen típusú zsírok még folyékonyabbak egyszeresen telítetlen társaiknál.
Bár ránézésre nem lehet megállapítani egy zsiradékról, hogy milyen mennyiségben tartalmaz telített, illetve telítetlen zsírsavakat, általánosságban elmondható, hogy a telített zsírsavakban bővelkedő zsiradékok szobahőmérsékleten szilárdak (zsírok), viszont minél több telítetlen zsírsav van egy zsiradékban, annál alacsonyabb az olvadáspontja, azaz szobahőmérsékleten folyékony (olaj). Egészséges omega számok A telítetlen zsírsavak lényeges jellemzője, hogy egy vagy több kettős kötést tartalmaznak. Ennek függvényében megkülönböztetünk egyszeresen telítetlen (monounsaturated fatty acids, MUFA) és többszörösen telítetlen zsírsavakat (polyunsaturated fatty acids, PUFA). A zsírsav akat kémiai szerkezetük szerint nevezték el, ami alapján ismerünk omega-3, omega-6, omega-7, omega-9, omega-11 zsírsavakat is. A táplálkozástani kutatások eredményei alapján ma már tudjuk, hogy a zsírsavak, és azok glicerinmolekulán való elhelyezkedése lényeges egészségünk szempontjából. Az omega-9 egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a vér káros LDL-koleszterin, valamint triglicerid-szintjét, közvetlenül gátolják az érelmeszesedés kialakulását, ezért a kedvező élettani hatású zsíralkotókhoz tartoznak.
Az ajánlott arány 1:2 és 1:5 között van az omega-6 zsírsav javára. Ez azonban a helytelen étrendben sokszor akár az 1:20 arányt is eléri, mivel az omega-6 zsírsav több mindenben megtalálható. A számok felborulását összefüggésbe hoztak már a gyulladásokkal és az ízületi fájdalmakkal is, ezért jó tudni, miben van elegendő szívvédő omega-3 zsírsav. (Képek: Getty Images)
A telítetlen zsírok segítenek leoldani az érfalakról a lerakódást, csökkentik a koleszterin-szintet, vagyis általában ellentétesen működnek a telített zsírok egészségkárosító hatásaival szemben. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó növényi forrásokban általában zsírban oldódó antioxidánsok is találhatók, amelyek beépülnek a sejthártyába, megakadályozva ezzel az öregedéssel és a legtöbb degeneratív betegséggel együtt járó oxidációs folyamatokat. Jelenleg a táplálkozáskutatók szerint a teljes kalóriabevitel 10%-át javasolt egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni. Többszörösen telítetlen zsírsavak Azok az olajok, amelyek többszörösen telítetlenek, folyékonyak mind szobahőmérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és a tengeri halak (és az olajaik). Csökkenthetik az LDL-koleszterin szintjét, azonban csökkenthetik a jó HDL-koleszterinét is. Ajánlatos egy kevés egyszeresen telítetlen zsírral pótolni ezeket, ha sokat eszünk belőlük. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az esszenciális vagy létfontosságú zsírsavak, amelyeket a szervezetben nem tudunk előállítani, viszont a megfelelő működéshez szükség van rá, ezért muszáj azokat a táplálékunkkal együtt bevinni a szervezetbe.
Az omega-3 és omega-6 zsíroknak egyaránt fontos szerepük van a szervezetben lévő gyulladások elleni védelemben. Továbbá, segítenek csökkenteni a rák, a Parkinson- és az Alzheimer-kór, illetve a meddőség kockázatát. Az utóbbi évtizedben gyorsan népszerűvé vált nem csupán a sportolók, hanem azok körében is, akik életminőségüket szeretnék javítani Az omega-3 zsírsavak az aerob anyagcsere fokozásával az állóképesség és az erő és az izomzat fejlődéséhez vezetnek. Az omega-3 zsírsavak előnyei a következők: általános és ízületi gyulladások, illetve ízületi sérülések megelőzése fokozott oxigén- és tápanyagszállítás a sejtekhez, fokozott aerob anyagcsere, gyorsabb zsírégetés nagyobb energiaszint és jobb állóképesség. fokozott edzésidőtartam és -intenzitás a növekedési hormon felszabadulásának fokozása a helyreállás fokozásával regenerálódás, sérülések gyógyulásának elősegítése Omega-3 zsírsavakban gazdag tápanyagforrások: lazac, tonhal, szardínia, makréla, hering, pisztráng, kagyló, tőkehal, rák, fűvel táplált állatok húsa, tojás Az omega-6 zsírsavak (linolénsav, GLA, DPA) fontosak a sejtmembrán egészséges működésében és a bőr egészségének megőrzésében.
Napjainkra aztán tovább finomodtak a meghatározások, bár a táplálkozással foglalkozó szakemberek zöme még mindig nem egészen "up to date", vagyis még mindig a '80-as évek tanait követik, pedig mostanra kiderült: a koleszterin és a telített zsír nem feltétlenül káros! Melyik telített, melyik telítetlen, és melyek a legfontosabb zsírforrások? A zsírok zsírsavakból és egy glicerin nevű anyagból állnak. Ezek kapcsolódnak össze: 3 zsírsav és 1 glicerin együtt alkot egy trigliceridet. A zsírsavak hosszú szénlánccal rendelkező vegyületek. Amennyiben a zsírsavban megtalálható a kettős kötésnek nevezett kémiai szerkezeti egység, azaz a szénlánc 2 szénatomja között 2 kötés is van, nem csak 1, akkor beszélünk telítetlen zsírsavakról. Az olívaolaj kiváló zsírforrás lehet Fotó: Shutterstock A telített zsírsavak: A szívizmok elsősorban telített zsírok bontásából nyernek a működésükhöz szükséges energiát. A telített zsírokon belül van egy kisebb csoport, az úgynevezett közepes szénláncú trigliceridek (MCT).
A telítetlen zsírsavak a hidegen sajtolt növényi olajok, a legegészségesebb közülük az olíva-, repce-, és lenmagolaj, illetve az olajos magvakból sajtolt olajok, például a mogyoró- és tökmagolaj. A gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírokat, így ezekkel is védhetjük az egészségünket. Transz-zsírok, cisz-zsírok, esszenciális zsírsavak Sajnos nem minden növényi zsír egészséges, erre példa a margarinban található transzzsír. A margarin készítése közben az olajat hidrogenizálják, így megváltozik a szerkezete, ezeket nevezzük transzzsíroknak. A transzzsírok kerülendők, mert ezek okozzák az érrendszeri problémákat és a magas LDL koleszterin szintet. A cisz-zsír szintén átalakított, viszont ennek megmaradt a természetes szerkezete, így nem annyira káros. Az esszenciális zsírsavak közé tartoznak a közismert omega-3 és-6 zsírsavak. Ezek nélkülözhetetlenek az emberi táplálkozásban, mert a szervezet nem tudja őket előállítani. Ezért ezeket "F-vitaminnak" is nevezik.
Ezzel szemben, ha a nyomás emelkedik, a telítettség könnyen megvalósítható. Az oldószer oldószerben való feloldásakor fontos, hogy ezt rendszeres keveréssel végezzü azért van így, hogy elkerülhető legyen a helyi szuper telítettség (kis mennyiségű oldószer, amely átadja a telítettségi pontot). Ezért az oldott anyagokat egyenletesen kell elosztani az egész térfogatban, és nem szabad ugyanabban a helyiségben leengedni. Mi a telítetlen megoldás? A telítetlen oldatok olyan megoldások, amelyek képesek több oldószer feloldására. Ezek a megoldások még nem mennek át a telítettségükön, így sohasem hordoznak csapadékot az alján. A telítetlen oldatok és majdnem telített oldatok a fent leírtak szerint majdnem hasonlóak lehetnek kívülről, de könnyen meg lehet különböztetni gyors lépés végrehajtásával. Ez azt jelenti, hogy egy kis oldott molekula feloldódása után a majdnem telített oldat kicsapódott, és szinte azonnal átjutott a telítési ponton, míg egy telítetlen oldat esetében nem lenne különbség a megjelenésben, mivel az oldott anyagok teljesen oldódnak, mivel elegendő hogy a megoldási fázisban elhelyezni őket.
Na, akkor mi van azokkal az étrendkiegészítőkkel? Az igazság az, hogy ez nem keto dolog. Amúgy sem eszünk elég vitamint. De ha már csinálja az ember, akkor csinálja jól. A leggyakrabban javasolt kiegészítők: omega-3 halolaj B-komplex vitamin magnézium kalcium A, D, K vitamin kálium (van, aki szerint nem kell) Az omega-3 kapszula kiváltható heti 300-500g zsíros hallal, vagy heti két doboz tőkehalmájjal. Magnézium és kálium is van zöldségekben, hogy elég-e, az kérdéses. Kalcium tejtermékben és olajos magokban, valamint csontban van. Csontot ugyebár általában nem eszünk, de például apróhalak vagy csirkecsont vége kiváló források. B vitaminokat pedig erjesztett zöldségekből, illetve belső szervekből lehet beszerezni, ha valaki berzenkedik a tabletta ellen. De azt nem árt tudni, hogy a jó minőségű vitamin és ásványianyag készítmények veszélytelenek. Vigyázni, mert az omega-3 megtévesztő. Ami neked kell, az az EPA és a DHA. Kémiai értelemben az ALA is egy omega-3 zsírsav, de a szervezetben nem funkcionál.